بازاریابی غذای سالم با رویکرد مدیریت ذائقه کودکان و نوجوانان
در این نوشتار ۹ قانون سالم غذا خوردن برای آدمهای پرمشغله را برای شما شاید جزو همین آدمهای گرفتار و پرمشغله باشید بیان میکنیم. زندگی مدرن ما، با همهی جنبه‌های خوبی که دارد، سبب ایجاد اختلال در الگوهای خوردن و خوابیدن‌مان شده‌است و فعالیت فیزیکی‌مان را نیز کاهش داده‌است. امروزه، ما بیشتر وقت‌مان را در حالت ثابت و بدون تحرک سپری میکنیم – به این ترتیب که هر روز به محل کارمان رفت و آمد میکنیم، در دفتر کارمان پشت میز می‌نشینیم، یا روی کاناپه لم می‌دهیم.
اگر آن زمانی را که صرف ورزش نمی‌کنیم، اضافه کنیم، در مسیر درستی برای چاق شدن و گذراندن یک زندگی نامتعادل قرار داریم. پس از سپری کردن یک روز طولانی در دفتر و دوام آوردن در ترافیک سنگین، آخرین چیزی که به ذهن شما می‌رسد، آماده کردن یک وعده غذای سالم است. همهی ما یک کار را انجام می‌دهیم: غذای مورد علاقه‌مان را سفارش می‌دهیم (ما سزاوار چنین چیزی هستیم، چرا که یک روز طولانی و خسته‌کننده را سپری کرده‌ایم) و در مقابل تلویزیون منتظر می‌نشینیم تا از راه برسد.
آدم‌ها زندگی سالم را با حذف کردن بعضی چیزها مرتبط می‌دانند، و در برخی مواد حق هم دارند – فست فود، الکل، سیگار و شیرینی همگی باید از زندگی ما حذف شوند. دلهره‌آور به نظر می‌رسد اما شدنی است. همه چیز به آماده کردن غذا، انتخاب کردن، و تغییر شیوه‌ی فکر کردن‌مان خلاصه میشود.
داشتن یک رژیم غذایی سالم علی‌رغم برنامهی زمانی شلوغی که دارید، امکان پذیر است. در این نوشتار با نحوه‌ی سالم غذا خوردن آشنا خواهید شد.
۱. برای سالم غذا خوردن همه چیز را با هم مخلوط کنید.
راههایی برای تهیهی یک وعده غذای سالم و مغذی در چند دقیقه وجود دارد. به این فکر میکنید که چه‌طور چنین چیز امکان‌پذیر است؟ پاسخ این است – مخلوط کردن. وعده غذایی که با مخلوط کردن چند مادهی غذایی تهیه میشود، میتواند جای صبحانه، ناهار یا شام را بگیرد یا یک میان‌وعده‌ی طراوت‌بخش باشد. به این ترتیب شما میتوانید اسموتی، سوپ یا دیپ برای خودتان آماده کنید.
چه خوراکی‌هایی را میتوانید با هم مخلوط کنید؟ همه چیز را – از میوهها و سبزیجات گرفته تا گوشت. رسپی‌های زیادی در اینترنت وجود دارد بنابراین ایده‌ها زیاد هستند، و شما میتوانید خلاقیت خود را با ترکیب مواد غذایی مورد علاقه‌تان نشان بدهید یا ترکیباتی را آزمایش کنید که جالب به نظر می‌رسند.
اسموتی‌ها نیز بسیار موثر هستند زیرا ولع خوردن قند را در شما متوقف میکنند اگر کمی ماست کم چرب یا بستنی به آنها اضافه کنید.
۲. غذاهای سالم را سفارش بدهید.
اغلب اتفاق میافتد که ساعت ناهارتان را در محل کار صرف کار کردن میکنید به جای اینکه واقعا از غذایتان لذت ببرید. معمولا در این لحظات، سراغ شیرینی، دونات یا سفارش پیتزا می‌رویم. من، به عنوان مثال، شماره تلفن پیتزافروشی‌ها و رستوران‌های فست فود و غذاهای ناسالم را از بر هستم. همین روند است که باید تغییر کند!
در اینترنت جست‌وجو کنید و ببینید که کدام رستوران غذاهای سالمی ارائه میدهد و دفعه‌ی بعد که دوست داشتید غذا سفارش بدهید، با آنها تماس بگیرید. شما از دیدن تعداد زیاد غذاهای خوشمزه و مغذی که میتوانید از میان‌شان یکی را انتخاب کنید، شگفت‌زده خواهید شد! سالاد با مرغ کبابی یا غذاهای دریایی، انواع مختلفی از ماهیهای کبابی، کالاماری (نوعی ماهی-م) کبابی یا ماکارونی با پنیر بز، لیمو و مارچوبه. همین حالا هم با خواندن این فهرست گرسنه شدید، این‌طور نیست؟
۳. برای سالم غذا خوردن پودر پروتئین و پروتئین بار مصرف کنید.
مکمل‌های پروتئین به یک ضرورت برای یک زندگی پرمشغله تبدیل شده‌است چرا که مواد غذایی غنی از پروتئین ارزان نیستند، و زمان کمی برای آماده کردن غذاها وجود دارد. صبح‌ها که برای رفتن به محل کار دیرتان شده، و عجله دارید که از خانه خارج شوید، آخرین چیزی که در ذهن دارید این است که یک وعده غذای سریع تهیه کنید، و این‌جاست که پروتئین بارها و شِیک‌های پروتئینی مفید واقع میشوند.
در برخی موارد، ممکن است به سادگی یک پروتئین بار یا شیک پروتئین پیدا کنید که کاملا باب میل‌تان است و آن را در برنامهی غذایی‌تان بگنجانید. اما به یاد داشته باشید، اگر چه این مکمل‌ها می‌توانند روش راحتی برای سیر کردن شما باشند، اما این بدان معنا نیست که می‌توانند جایگزین یک وعدهی غذایی مناسب باشند. بهتر است آنها را به طور منظم مصرف کنید اما فقط به عنوان یک افزودنی به یک برنامهی غذایی متعادل.
۴. سلامتی‌تان را در بطری حمل کنید.
زمانی که به یک نوشیدنی سالم فکر میکنید، چه چیزی پیش از بقیه به ذهن‌تان می‌رسد؟ اگر آن‌چه به ذهن‌تان می‌رسد، آب است، درست فکر میکنید. آب هر چه را که بدن نیاز دارد، فراهم میکند. آب دوباره سیستم بدن‌مان را هیدراته میکند چون ما از طریق تنفس، عرق کردن، و سوخت و ساز مایعات را از دست می‌دهیم. یکی دیگر از مزایای آب، بدون کالری و بدون قند بودن آن است.
همیشه یک بطری کوچک آب در کیف، اتومبیل یا روی میزتان در دفتر کار داشته باشید. به این ترتیب شما به خودتان یادآوری میکنید که باید بدن‌تان را آبرسانی کنید. اگر می‌خواهید در مخارج‌تان صرفه‌جویی کنید و وقتی متوجه می‌شوید شب گذشته آب نخریده‌اید، مقابل فروشگاه توقف نکنید، بطری‌های‌تان را د رخانه پر کنید. از پارچ یا دستگاه تصفیه‌ی آب برای تصفیه کردن آب استفاده کنید، و سپس آن را قبل از خروج از خانه در بطری بریزید. فیلترهای آب، میزان سرب، روی، مس، کادمیوم، جیوه، کروم، ددت (DDT) و طعم و مزه‌ی کلر را کاهش می‌دهند. اگر دوست دارید آب طعم‌دار داشته باشید، میتوانید انواع توت له شده، نعناع خرد شده، خیار پوست کنده و قطعه قطعه شده یا میوه‌های خرد شده از خانواده‌ی مرکبات را به بطری آب‌تان اضافه کنید.
۵. وعدههای غذایی روزهای کاری‌تان را از قبل آماده کنید.
داشتن غذاهای از پیش آماده شده برای حفظ عادات سالم غذا خوردن و همچنین از دست دادن وزن یا حفظ وزن مناسب ضروری است. هنگامی که وعدههای غذایی سالم، آماده و فوری در دسترس باشند، به احتمال زیاد به جای سفارش دادن فست فود ناسالم، یا توقف در فروشگاه برای خریدن یک میان‌وعده‌ی سبک و سریع، همان‌ها را می‌خوریم.
با انجام این کار، استرس و اضطراب‌مان نیز کاهش خواهد یافت، چرا که هر روز مجبور نیستیم به لحاظ ذهنی درگیر انتخاب غذای‌مان شویم. کلید موفقیت در آماده‌سازی است. خیلی ساده است – فقط باید غذاهایی را که میتوانید آماده کنید و در طول هفته بخورید، از قبل تهیه کنید. علاوه بر این، همهی کارها را میتوانید یک روزه انجام بدهید، بنابراین دیگر لازم نیست که در باقی روزهای هفته در مورد غذای‌مان دچار استرس شوید.
۶. حواس‌تان به این باشد که در رستورانها چه غذایی سفارش می‌دهید.
گاهی اوقات افراد از رفتن به رستورانها پرهیز میکنند زیرا عقیده دارند که غذا خوردن در رستوران برنامهی غذایی‌شان را بر هم می‌زند، اما این اتفاق لزوما رخ نمی‌دهد اگر از پیش برنامه‌ریزی کنید، منو را در نظر بگیرید و وعدهی غذایی خود را طوری انتخاب کنید تا با برنامهی غذایی‌تان سازگار باشد. حتی اگر شما در یک کافه یا رستوران غذا بخورید، میتوانید انتخابهای سالمی داشته باشید تا خیال‌تان راحت باشد وعده غذایی که می‌خورید به خوبی با برنامهی غذایی‌تان سازگار است.
اگر شما نمی‌خواهید بیش از آن مقداری که خودتان برای خودتان می‌کشید، غذا بخورید، نخستین چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که هر جایی که غذا بخورید، هر چیزی که بخورید و هر زمانی که غذا بخورید – هیچ اجباری وجود ندارد که بشقاب‌تان را خالی کنید. سعی کنید به آرامی غذایتان را میل کنید، عجله نکنید و زمانی که سیر شدید دست از خوردن بردارید.
۷. برای سالم غذا خوردن میوه و سبزیجات محبوب‌تان را همه جا در دسترس داشته باشید.
میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامین، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی هستند. آنها همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سکته‌ی مغزی، بیماریهای قلبی عروقی و حتی سرطان را کاهش می‌دهند. خوردن محصولات کشاورزی میتواند کمک‌تان کند که کنترل وزنتان برای‌تان آسان‌تر باشد، زیرا آنها حاوی کالری کمی هستند. مصرف میوه و سبزی به طور منظم به فرآیند از دست دادن وزن و حفظ شکل سالم بدن کمک میکند.
فراموش نکنید که آن مقدار از محصولات کشاورزی تازه را که روزانه نیاز دارید، مصرف کنید، و همچنین یک میان‌وعده‌ی تر و تازه که میتواند گرسنگی‌تان را فروبنشاند، بخورید. ترفند کار این است که همیشه میوهها و سبزیجات را در دسترس‌تان قرار بدهید. سیب را روی میز دفتر کارتان قرار بدهید و یک موز هم داخل کشو بگذارید. یک پرتقال در ماشین بگذارید، مثلا در فاصله‌ی بین دو صندلی جلو. یک هویج داخل کیف‌تان، و کمی هم انگور روی میز اتاق نشیمن‌تان بگذارید. البته، انتخاب و ترکیب میوهها و سبزیجات به شما و میل شما بستگی دارد.
۸. برای سالم غذا خوردن مصرف ماست را فراموش نکنید.
ماست میتواند هم‌پیمان مهمی در یک برنامهی غذایی سالم باشد، اما مانند هر مادهی غذایی دیگری باید در حد متوسط مصرف شود، چرا که رژیم غذایی متعادل و متنوع برای سلامتی انسان ضروری است. این مادهی خوراکی یک محصول لبنی عالی است که کلسیم و پروتئین فروانی دارد، اما مهم‌تر اینکه چربی و کالری آن کم است.
پیدا کردن نوع ماستی که مناسب با نیازهای شما باشد نیز اهمیت زیادی دارد، و بستگی دارد به اینکه روزانه چه‌قدر ماست می‌خورید، زیرا برخی از انواع ماست مغذی‌تر از باقی هستند. به عنوان مثال، اگر شما علاقه‌ای به ماست کم چرب ساده که اتفاقا بسیار هم مغذی است، ندارید، میتوانید آن را با مواد غذایی دیگر مانند میوه برای شیرین شدن طعم و مزه‌اش یا آجیل برای اضافه کردن تردی به آن ترکیب کنید و در عین حال هم پروتئین آن را و هم چربیهای سالم اشباع‌نشده‌اش را افزایش بدهید.
۹. ساندویچ هم میتواند گزینه‌ی خوبی باشد!
تنها چیزی که لازم دارید، برنامه‌ریزی صحیح و اختصاص دادن تنها پنج دقیقه زمان برای تهیهی آن است – ساندویچ انتخاب مناسبی است چرا که از غلات کامل، سبزیجات، و پروتئین که همگی در یک وعده غذا جای گرفته‌اند، تهیه شده‌است. ساندویچ اساسا دو تکه نان است که در فاصله‌ی بین آن دو مقدار زیادی از مواد مغذی انباشته میشود، و زمانی که به درستی آماده شود، غذایی سالم و سیرکننده خواهید داشت. بنابراین اگر می‌خواهید کاری به درستی انجام بگیرد – خودتان آن را انجام دهید.
برای آماده کردن یک ساندویچ کم کالری بدون اینکه طعم و مزه را در این میان فدا کنید، سعی کنید کمی آووکادو یا ترشی به آن اضافه کنید، آن را از سبزیجات پر کنید، و از نان تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید. سعی کنید پروتئین‌های بدون گوشت را امتحان کنید یا فراتر از گوشت و پنیر فکر کنید و با افزودن مخلفات کم-کالری، به ساندویچ‌تان عطر و طعم بدهید. گذشته از این‌ها، به یاد داشته باشید که رژیم غذایی فقط در مورد از دست دادن وزن نیست، بلکه درست غذا خوردن را نیز شامل میشود.
۱۰. با سالم غذا خوردن یک زندگی سالم را دنبال کنید!
زندگی سالم یک تعهد بلند-مدت است، و در ابتدا نیاز به تلاش دارد. برای رسیدن به موفقیت، برنامه‌ریزی کنید – چه زمانی قرار است غذا بخورید و چه باید بخورید. هنگامی که فرصت دارید، غذا و نوشیدنی خود را در خانه آماده کنید تا از ریسک بازگشت به عادات قدیمی جلوگیری کنید.
دقت کنید که حتما در جاهایی که بیشتر زمان خود را سپری میکنید، تنقلات و سبزیجات داشته باشید. در اینترنت به دنبال رسپی‌های سالم بشد و هر بار که داشتید منصرف می‌شدید، به یاد تمام مزایایی که سبک جدید زندگی‌تان برای‌تان به ارمغان خواهد آورد، بیفتید.
اصول تغذیه ی کودکان و نوجوانان
دوران کودکی و نوجوانی مراحل حساسی در طول مدت زندگی افراد هستند. به این دلیل که رشد جسمی و شکلگیری شخصیت در این دوران اتفاق میافتد. در صورتی که در این دوران عادتهای تغذیهای صحیح شکل بگیرند در تمام مدت زندگی با افراد خواهند ماند و تاثیرات مثبت تغذیه صحیح بر رشد جسمی و سلامت بدنی و روحیهی فرد بنیانهای یک زندگی سالم را در آینده برای او پایهریزی میکند. ازآنجاکه رشد جسمی و تغییرات بدن در این دوران بسیار سریع است، نیازهای تغذیهای کودکان در مراحل مختلف رشد و متناسب با تغییرات جسمی در هر مرحله متفاوت است؛ بنابراین والدین بایستی با آگاهی از این تغییرات مواد غذایی متناسب با هر دورهی رشد فرزندان را در اختیار آنان بگذارند.
تغذیه ی سالم برای کودکان نوپا و خردسالان
بر اساس سن، جثه و میزانِ فعالیت، کودک نوپای شما به ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز نیاز دارد. زمانی که کودکان نوپا غذای کودک را کنار میگذارند و غذای اصلی را شروع میکنند میتوانید غذاهای جدید را به آنها معرفی کنید. یادتان باشد این کودکان معده کوچکی دارند بنابراین خوردن ۵ تا ۶ وعده غذای کمحجم برای آنها بهتر از سه وعده غذای پرحجم است.
اینکه کودک شما یک روز اشتهای سیریناپذیری داشته باشد و یک روز از خوردن غذا اجتناب کند بسیار طبیعی است. اگر غذای کودکتان هرروز به یک اندازه نیست، در صورتی که به نظر راضی میآید و خوب رشد میکند نگران نشوید.
نیازهای تغذیه ای کودکان نوپا و خردسالان
یکی از بخشهای مهم رژیم غذایی کودکان نوپا کلسیم است. این کودکان به حدود ۵۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند. بهترین منبع این مادهی غذایی شیر است. تا سن دوسالگی کودکان باید شیر کامل (حدود ۳.۵ درصد چربی) بنوشند اما از آن به بعد میتوانید از شیر با ۲٪ چربی و یا شیر بدون چربی بر اساس توصیه متخصص تغذیه استفاده کنید.
کودکان نوپا روزانه به ۷ میلیگرم آهن برای جلوگیری از ابتلا به فقر آهن احتیاج دارند. فقر آهن میتواند بر رشد، یادگیری و رفتار کودکان تاثیر بگذارد. در زمان نوزادی شیر مادر دارای آهن قابلجذب است و غذاهای کودک معمولاً با آهن غنی شدهاند بنابراین در مورد نوزادان نباید نگران دریافت آهن کافی بود؛ اما بعد از شروع غذای اصلی مهم است اطمینان پیدا کنید که کودک شما از منابع آهن مانند غلات غنیشده با آهن، مقادیر کم گوشت قرمز و تخممرغ استفاده میکند.
۲ تا ۳ واحد* در روز.
به عنوان میان وعده برای کودکان در نظر بگیرید. برای تنوع میوهها را به صورت خلالی یا رنده شده درآورید یا اسموتی تهیه کنید. سبزیها را به سوپ اضافه کنید. میوهها و سبزیها ۳ تا ۵ واحد در روز.
شامل پنکیک گندم و ساندویچهای نان گندم برای صبحانه و برنج قهوهای و ماکارونی سبوسدار برای نهار و شام. غلات کامل ۲ تا ۲٫۵ واحد در روز.
از شیر کامل استفاده کنید. پنیر و ماست و کشک جایگزینهای مفیدی هستند. شیر و لبنیات ۲ تا ۴ واحد در روز.
کودکتان را عادت دهید که انواع مختلف پروتئین را مصرف کند؛ مانند بوقلمون، تخممرغ، ماهی، مرغ، گوشت، حبوبات. پروتئین با پزشک کودکتان هماهنگ کنید تا مطمئن شوید مقادیر کافی از مواد غذایی موردنیاز برای سنش را دریافت میکند. ویتامین و مواد معدنی
رژیم غذایی سالم برای کودکان دبستانی
در این مرحله از زندگی غذا خوردن به یک فعالیت اجتماعی تبدیل میشود. کودکان معمولاً در مدرسه زمان بیشتری میگذرانند تا در خانه و عادتهای غذایی را از همسالانشان یاد میگیرند. در صورتی که کودک شما نهار را در مدرسه میخورد ازآنجاکه در کنار کودکتان نیستید تا غذا خوردن او را زیر نظر بگیرید ممکن است سخت باشد اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی کافی را دریافت میکند؛ بنابراین سعی کنید سایر وعدههای غذایی را حتماً در خانه در کنار کودکتان صرف کنید.
برای کودکان ۵ تا ۱۲ سال کلید اصلی تنوع است. ایدههای خلاقانهی تهیهی غذا در سنین اولیهی زندگی میتواند عادتهای سالم غذا خوردن را برای مدتهای طولانی در زندگی آیندهی کودکان به وجود آورد.
داشتن وعدههای غذایی خانوادگی نهتنها به شما فرصت میدهد که زندگی روزانهی کودکتان را بررسی کنید بلکه امکان میدهد تغذیهی سالم را با مثال به صورت زنده به او نشان دهید. اجازه دهید کودکتان ببیند که شما غذاهای متنوع و سالم را انتخاب میکنید و درعینحال اندازهی غذایتان را کنترل میکنید. از شمارش وسواسی تعداد کالری غذا و یا صحبت در مورد وزنتان خودداری کنید تا کودکتان احساس منفی نسبت به غذا پیدا نکند.
توصیه هایی در مورد تغذیه ی کودکان دبستانی
کودکان زمانی که رشد میکنند به غذاهایی مشابه غذاهای بزرگسالان احتیاج دارند البته با ویتامین و مواد معدنی بیشتر تا نیاز بدنهای در حال رشد آنها را تامین کند. این به معنی نیاز به استفاده از غلات کامل (گندم کامل، جو، جوی دوسر، برنج، ارزن)، تنوع گستردهای از میوهها و سبزیهای تازه، کلسیم برای رشد استخوانها (شیر، ماست، کشک و یا جایگزینهای آنها در صورت حساسیت به لاکتوز) و پروتئین (ماهی، تخممرغ، مرغ، گوشت بدون چربی، مغزها و دانهها) است.
چربیهای مفید نیز لازم هستند:
چربیهای تک غیراشباع. روغنهای گیاهی مانند روغن کانولا، روغن بادامزمینی، روغن زیتون و آووکادو، مغزها (مانند بادام، فندق و گردو) و دانهها مانند (کدو و کنجد).
چربیهای چند غیراشباع. شامل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ که در ماهیهای چرب مانند ماهی قزلآلا، شاه ماهی، ماهی خالمخالی، ماهی کولی و ساردین یا در دانههای حرارت ندیدهی آفتابگردان، ذرت، سویا و روغن بذر کتان و گردو وجود دارد.
کودکان مانند بقیهی ما باید چربیهای ترانس را محدود کنند. این روغنها در کرههای گیاهی و مارگارینها و سسهای سالاد، چیپس و پفک، کیک و کلوچه و بیسکوییت، تنقلات صنعتی، غذاهای سرخشده، غذاهای بستهبندیشده و سایر غذاهای فرآوری شده که با روغنهای گیاهی هیدروژنه تهیه میشوند وجود دارند.
مواد غذایی موردنیاز کودکان دبستانی
۲ تا ۲.۵ واحد* در روز سبزیها
۱.۵ واحد در روز میوه
۵ تا ۶ واحد در روز غلات کامل
۵ واحد در روز پروتئین
۳ واحد در روز لبنیات
مطالعات نشان داده روی میتواند حافظه و عملکرد کودکان در مدرسه را به خصوص در پسران افزایش دهد. منابع خوب روی صدف، گوشت گاو، گوشت خوک، جگر، لوبیا و نخود، غلات سبوسدار، غلات غنیشده، آجیل، شیر، کاکائو و مرغ هستند. روی
نیازهای تغذیهای نوجوانان
نوجوانی دوران جهش رشد است. نوجوانان حدود ۲۰ درصد قد بزرگسالان و ۵۰ درصد وزن آنان را به دست میآورند. ازآنجاکه رشد و تغییر در این دوره بسیار سریع است نیاز به همهی مواد غذایی در این دوره افزایش مییابد. این مسئله به ویژه در مورد کلسیم و آهن اهمیت دارد.
اختلالات تغذیهای در نوجوانان
نوجوانان به میزان زیادی در خطر بیاشتهایی، پرخوری و یا اختلال در غذا خوردن هستند. عادتهای تغذیهای در این سن تثبیت شدهاند و اگر انتخابهای فرزند شما انتخابهای صحیحی نیستند تصحیح آنها بسیار چالشبرانگیز خواهد بود. بهترین راه برای تغییر عادتهای غذایی نوجوانان این است که دربارهی عوارض کوتاه مدت تغذیهی نامناسب به آنها اطلاع بدهید. مسائلی مانند زیبایی ظاهری، موفقیت در ورزش و انرژی داشتن برای لذت بردن از زندگی. این مسائل برای بسیاری از نوجوانان بااهمیتتر از تاثیرات بلندمدت تغذیهی ناسالم است. بهعنوانمثال به او بگویید: «کلسیم باعث میشود قدبلندتر شوی» یا «آهن کمک میکند امتحاناتت را بهتر بدهی و بتوانی تا دیروقت بیدار بمانی».
نیازهای تغذیه ای نوجوانان
۶ تا ۸ واحد* در روز بر اساس میزان رشد و فعالیت، پسران نوجوان به ۲۵۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارند درحالیکه دختران به حدود ۲۲۰۰ کالری. غلات
۴ تا ۵ واحد در روز میوه و سبزی ۵ تا ۶.۵ واحد در روز به منظور رشد بدن و حفظ بافت ماهیچهها نوجوانان به ۴۵ تا ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. پروتئین
۳ واحد در روز بسیاری از نوجوانان کلسیم کافی دریافت نمیکنند؛ که منجر به ضعف و پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی میشود. نوجوانان را به قطع مصرف نوشابه و سایر نوشیدنیهای شیرین که کلسیم را از استخوانها بیرون میکشد تشویق کنید. ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم موردنیاز روزانه باید با مصرف لبنیات و سایر فرآوردههای غذایی غنیشده با کلسیم و یا سایر منابع غنی کلسیم مانند کنجد و سبزیهای برگدار تامین شود. لبنیات
کمبود آهن ممکن است به کمخونی، خستگی و ضعف منجر شود. پسران روزانه به ۱۲ میلیگرم و دختران به حدود ۱۵ میلیگرم آهن نیاز دارند. غذاهای غنی از آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، مغزها، سبزیهای برگدار مانند اسفناج و کلم هستند. آهن
مشکل وزن: کودکان، وزن و اعتمادبه نفس
کودکانی که به میزان قابلملاحظهای اضافهوزن دارند و یا چاق هستند بیشتر در خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی در بزرگسالی هستند. بیماریهای استخوان و مفاصل، اختلالات خواب و اعتمادبهنفس ضعیف در کنار مشکلات بلندمدت در بزرگسالی از دیگر عوارض اضافهوزن در کودکی است. اگرچه چاقی در کودکی همیشه به چاقی در بزرگسالی منجر نمیشود اما متأسفانه خطر آن را بسیار بالا میبرد. بیشتر کودکانی که در دوران پیش از مدرسه اضافهوزن دارند بعد از ورود به دورهی نوجوانی همچنان چاق هستند.
حل مشکل وزن در کودکان نیازمند برنامهی دقیقی شامل فعالیت ورزشی و تغذیهی سالم است. به جز در حالتی که پزشک کودک شما تشخیص بدهد، معمولا مسئله ی چاقی در کودکان نیاز به کم کردن وزن ندارد، بلکه باید وزن کودک را در میزان مشخصی نگه داشت تا با ادامهی روندِ رشد، کودک به وزن ایدهآل برسد. از گذاشتن محدودیتهای شدید بر روی غذای کودکتان بپرهیزید. این مسئله ممکن است رشد او را تحت تاثیر قرار دهد. برای کودکان رژیم غذایی تعیین نکنید مگر اینکه مشاور پزشکی شما توصیه کند. کودکتان را با هر وزنی بپزیرید و به او عشق بدهید. این کار شما اعتمادبهنفس او را قوی میکند. به کودکتان کمک کنید راههایی به غیر از خوردن برای مواجه شدن با شکستها و پیروزیها پیدا کند. اگر نگران عادتهای غذایی و یا وزن کودکتان هستید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
نمک و شکر را محدود کنید
شکر مصرفی کودکان باید روزانه برابر ۳ قاشق چایخوری یا معادل ۱۲ گرم باشد. قطع مصرف آبنبات و شیرینی بخشی از راهحل است. مقدار زیادی شکر میتواند در غذاهایی مانند نانهای شیرین، سبزیها و سوپهای کنسروی، غذاهای یخزده، کچاپ و غذاهای حاضری نهفته باشد.
مصرف شیرینی را بهطور کامل قطع نکنید. قانون سختگیرانهای که بهطور کامل شیرینی را ممنوع کند باعث میشود حرص و عطش کودک به آن زیاد شود و در مواقعی که فرصتی به دست میآورد زیادهروی کند. دستورهای تهیه غذا را بازنگری کنید. بسیاری از غذاها با شکر کمتر هم همچنان خوشمزهاند. از نوشیدنیهای شیرین شده اجتناب کنید. یک بطری نوشابه در حدود ۱۰ قاشق چایخوری شکر دارد بیش از سه برابر مقدار مصرف روزانه کودکان! به جای آن مقداری آبمیوهی طبیعی را به آب گازدار اضافه کنید.
غذاهای فرآوری شده مانند کیک و نان سفید را که باعث میشوند قند خون بالا و پایین شود محدود کنید. این غذاها باعث میشوند کودکان احساس خستگی کنند و انرژیشان تحلیل رود. یک قاشق چایخوری نمک در حدود ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم دارد. بیشترین مقدار سدیم مصرفی برای کودکان به شرح زیر است:
۱۵۰۰ میلیگرم در روز یک تا سه سال
۱۹۰۰ میلیگرم در روز ۴ تا ۸ سال
۲۲۰۰ میلیگرم در روز ۹ تا ۱۳ سال
۲۳۰۰ میلیگرم در روز ۱۴ تا ۱۸ سال
از خوردن غذاهای فرآوریشده و بستهبندی شده و غذاهای رستورانها و فست فودها اجتناب کنید. غذاهای فرآوریشده و بستهبندی شده و غذاهای یخزده شامل مقداری سدیم هستند که به سرعت از حداکثر مجاز تجاوز میکند. بسیاری از فستفودها نیز سدیم زیادی دارند.
سبزیهای تازه یا یخزده را جایگزین سبزیهای کنسروی کنید. مصرف تنقلات شور مانند چیپس و چوبشور و آجیلهای پرنمک را قطع کنید. محصولات کمنمک یا دارای سدیم کاهشیافته را انتخاب کنید.
از غذاهایی که در روحیه کودکان اختلال ایجاد میکنند اجتناب کنید
بعضی غذاها و نوشیدنیها باعث اختلال در روحیهی کودکان و نوجوانان مانند افسردگی و اضطراب میشوند.
نتایج یک تحقیق نشان میدهد خطر ابتلا به افسردگی در کودکانی که در روز بیش از ۴ لیوان نوشابه یا آبمیوههای صنعتی (حتی انواع رژیمی) نوشیدهاند بالا رفته است.
مقادیر زیاد کافئین در نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا و قهوه باعث افزایش اضطراب در کودکان و نوجوانان میشود و همچنین میزان افسردگی را در زمانی که مقدار کافئین فرومینشیند افزایش میدهد. یک رژیم شامل غذاهای فرآوریشده، غذاهای سرخکرده، دسرهای شیرین، غلات و آرد تصفیهشده و گوشتهای فرآوریشده میزان ابتلا به افسردگی و اضطراب را در کودکان افزایش میدهد.
به تمرین بدنی به عنوان یک وعدهی غذایی در رژیم روزانه کودکتان نگاه کنید
همانطور که میوه و سبزی را به غذای کودکتان اضافه میکنید فعالیت بدنی را به برنامه روزانهی او اضافه کنید. برای تشویق کودکتان به ورزش کردن با او بازی کنید. فوتبال بازی کنید، دوچرخهسواری کنید، به اسکیت، شنا، پیادهروی و کوهنوردی خانوادگی بروید. با نشان دادن فعالیتهای متنوع به کودکتان اجازه دهید ورزش موردعلاقهاش را انتخاب کند. فواید تمرینات بدنی نامحدود است و انجام تمرینات منظم حتی میتواند کودکان را به انتخاب غذاهای سالمتر نیز تشویق کند.
نشستن و استفاده از کامپیوتر و وسایل دستی یا تلویزیون برای ساعتهای طولانی زمان فعالیت کودک شما را کاهش میدهد. زمان نشستن و تلویزیون تماشا کردن و انجام بازیهای کامپیوتری و گوش کردن به موسیقی را برای کودکتان محدود کنید.
تلویزیون نگاه کردن، استفاده از کامپیوتر و فیلم دیدن را به عنوان تشویق برای کودکان در نظر نگیرید.
یک زمان مشخص برای بازی در خانه ترتیب دهید و در آن ساعت تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید. غذا را در کنار هم و به عنوان یک خانواده صرف کنید نه در جلوی تلویزیون.
منبع:Joomla-Monster.com
در این نوشتار،علاوه بر استفاده از نظرات اندیشمندان کشورمان درمورد موادغذایی سالم،از مباحث و پایان نامه های خارجی نیز حسب مورد و ترجمه استفاده شده است و در دوموضوع با،۷۱صفحه ورد و ۱۸۱اسلاید تخصصی جهت استفاده سروران ارجمند تقدیم می گردد.
دانلودوخرید ۲۵۰۰۰تومان